Jesienna chandra to przejściowy spadek nastroju i energii, który pojawia się u wielu osób, gdy dni robią się krótsze i ciemniejsze. Nie jest chorobą i zwykle mija sama, ale możesz ją wyraźnie złagodzić prostymi nawykami. Poniżej znajdziesz nasze 7 sposobów i tabelę, która pomoże odróżnić chandrę od depresji.

Czym jest jesienna chandra?

Chandra to potoczna nazwa obniżonego nastroju, czyli smutku, zniechęcenia i braku energii, które nie mają jednej wyraźnej przyczyny. Jesienna chandra pojawia się, gdy dni się skracają, i zwykle mija po kilku dniach albo wraca falami.

Najczęstsze objawy jesiennej chandry:

• Senność i zmęczenie: rano trudno wstać, nawet po przespanej nocy.
• Mniej energii i motywacji: proste zadania wymagają więcej wysiłku niż latem.
• Rozdrażnienie i kłopot ze skupieniem: łatwiej się irytujesz i trudniej Ci utrzymać uwagę.
• Ochota na słodkie i ciężkie jedzenie: częściej sięgasz po przekąski „na pocieszenie”.
• Chęć zostania w domu: odwołujesz spotkania i wybierasz kanapę.

Dokładna przyczyna nie jest znana, ale najczęściej łączy się ją z mniejszą ilością dziennego światła. To ono ustawia zegar biologiczny, czyli wewnętrzny rytm snu i czuwania, więc gdy światła brakuje, łatwiej o senność i spadek energii. Ten okres potocznie nazywa się przesileniem jesiennym.

Jak poradzić sobie z jesienną chandrą? 7 sposobów

Najwięcej daje połączenie dziennego światła, ruchu i stałego rytmu dnia, a pozostałe sposoby na jesienną chandrę je wspierają. Jeśli zastanawiasz się, jak sobie radzić z jesienną chandrą, nie wprowadzaj wszystkiego naraz: zacznij od jednego nawyku i dokładaj kolejne, gdy pierwszy wejdzie w rutynę.

1. Łap dzienne światło, najlepiej rano

Wychodź na zewnątrz codziennie rano lub w południe, choćby na 20 minut, także gdy jest pochmurno. Poranne światło pomaga ustawić zegar biologiczny, dlatego spacer przed pracą albo w przerwie daje więcej niż ten sam spacer po zmroku. W domu i w pracy siadaj jak najbliżej okna.

Lampy do fototerapii stosuje się przy rozpoznanej depresji sezonowej, więc zanim kupisz taką lampę, porozmawiaj z lekarzem. Sprawdzi on też przeciwwskazania, takie jak choroby oczu, choroba afektywna dwubiegunowa czy leki zwiększające wrażliwość na światło.

2. Ruszaj się regularnie, najlepiej na zewnątrz

Wybierz ruch, który lubisz: szybki marsz, rower, jogę albo trening siłowy. Jeśli ruszasz się na zewnątrz w ciągu dnia, łączysz dwa sposoby naraz, bo razem z ruchem dostajesz porcję światła.

Ruch to jeden z najlepiej przebadanych sposobów, jak poprawić samopoczucie psychiczne. W przeglądzie 218 badań z udziałem osób z depresją marsz, jogging, joga i trening siłowy zmniejszały jej objawy, choć ruch nie zastępuje leczenia. Punktem odniesienia może być zalecenie WHO: co najmniej 150 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo, czyli na przykład 30 minut przez 5 dni.

3. Trzymaj stały rytm snu

Wstawaj i kładź się o podobnej porze, także w weekend. Stała pobudka porządkuje zegar biologiczny, więc rano łatwiej wstać, a wieczorem zasnąć.

Szczególnie pilnuj tego po jesiennej zmianie czasu, gdy cofamy zegarki o godzinę. Stała pobudka i poranne światło pomogą wtedy organizmowi szybciej złapać nowy rytm. Wieczorem odłóż telefon wcześniej i zostaw sobie chwilę na wieczorne wyciszenie, zamiast przewijać wiadomości do ostatniej minuty.

4. Nie odwołuj spotkań z bliskimi

Zaplanuj stały, konkretny czas z partnerem lub przyjaciółmi i traktuj go jak umówioną wizytę. Jesienią łatwo zaszyć się w domu, a kontakt z ludźmi należy do podstaw samopomocy, które wymienia brytyjska służba zdrowia NHS.

Taki czas nie musi oznaczać kolejnego wieczoru przed telewizorem: możecie wyjść z domu i odpocząć razem w cieple. W masażu dla dwojga dwóch masażystów pracuje jednocześnie, a Wy macie przestrzeń tylko dla siebie i możecie poprosić o podgrzanie stołu. Jeśli chcecie przedłużyć wieczór, Rytuał bliskości Amoris Unio łączy masaż dla dwojga ze słodkim deserem w Restauracji Panorama.

5. Uważaj na pocieszacze

Alkohol i jedzenie na pocieszenie poprawiają nastrój tylko na chwilę. Alkohol działa jak depresant, czyli spowalnia pracę układu nerwowego, więc najpierw rozluźnia, ale gdy efekt mija, samopoczucie często spada. Przy regularnym piciu może nasilać obniżony nastrój i niepokój, a do tego pogarsza sen, który jesienią i tak łatwo się rozregulowuje.

Kostka czekolady po ciężkim dniu też daje tylko krótką przyjemność. Gdy sięgasz po słodycze po to, żeby poprawić sobie nastrój, zły humor może się raczej przedłużać, niż mijać, dlatego zamiast podjadać, jedz regularne posiłki.

A co z witaminą D? Polskie zalecenia przewidują, że dorośli przyjmują witaminę D przez cały rok, a latem mogą z niej zrezygnować tylko wtedy, gdy regularnie przebywają na słońcu. Chodzi jednak o zdrowie ogólne, nie o nastrój, bo w dużym badaniu suplementacja nie poprawiła nastroju dorosłych po 50. roku życia. Dawkę ustal z lekarzem lub farmaceutą.

6. Zaplanuj ciepło i dotyk jako przerwę od stresu

Wpisz do kalendarza godzinę, w której nic od Ciebie nie zależy, na przykład masaż. Badania nad tym, jak masaż wpływa na stres, pokazują, że już po jednej sesji ludzie czują mniejszy niepokój, a ich tętno i ciśnienie spadają. Przy serii zabiegów maleje też niepokój odczuwany na co dzień, ale masaż wciąż jest przerwą od stresu, a nie lekiem na obniżony nastrój.

Jesienią najbardziej docenisz zabiegi, w których główną rolę gra ciepło:

• Gorące kamienie: w masażu gorącymi kamieniami kamienie rozgrzewamy w specjalnym piecu, a sesję kończy herbata.
• Ciepłe okłady: w masażu relaksacyjnym Calma Ritual na koniec otulają Cię ciepłe okłady, a stół podgrzejemy na Twoje życzenie.
• Sauna fińska: saunę możesz dodać do masażu na 30, 60 lub 90 minut, także w wersji dla dwojga.
• Rytuał odnowy Gaia Revivum: sauna jest w nim wpleciona w masaż wodny Néreïs Flow, a na koniec czeka owocowy drink.

Przy chorobach serca, nadciśnieniu, gorączce czy w ciąży sprawdź przeciwwskazania na stronie wybranego zabiegu albo zapytaj nas przed rezerwacją, a saunę zostaw na dzień bez alkoholu.

7. Zrób wieczorny rytuał tylko dla siebie

Wyznacz regularny wieczór na coś przyjemnego: ciepłą kąpiel, koc, ulubiony zapach i książkę zamiast telefonu. Stała, przyjemna rzecz w kalendarzu daje Ci coś, na co czekasz w ciemniejsze tygodnie.

Badania nie potwierdzają, że aromaterapia zmniejsza stres, ale zapach, który lubisz, może po prostu sprawić Ci przyjemność. Jeśli chcesz przenieść taki rytuał do salonu, w Calma Ritual sam wybierasz masło shea w jednym z 4 zapachów: drzewo sandałowe z bursztynem, pomarańcza z cynamonem, żurawina albo melon z ogórkiem.

W masażu aromaterapeutycznym wybierasz jeden z trzech olejków eterycznych, a ich zapach unosi się z miski z ciepłą wodą ustawionej pod zagłówkiem. Stół podgrzejemy, jeśli zaznaczysz to w ankiecie. Wskazówki, jak przedłużyć efekt relaksu już w domu, zebraliśmy w osobnym wpisie.

Chandra czy depresja? Kiedy iść do specjalisty

Chandra jesienna mija zwykle po kilku dniach, a depresja trwa ponad 2 tygodnie przez większość dni i utrudnia codzienne życie. Jeśli smutek i brak energii nie ustępują tak długo albo przeszkadzają Ci w pracy i relacjach, porozmawiaj z lekarzem lub psychologiem.

Gdy ktoś mówi o jesiennej depresji, zwykle ma na myśli depresję sezonową, czyli chorobę, którą rozpoznaje i leczy lekarz. Jednym z kryteriów jest to, czy objawy wracają o tej samej porze roku co najmniej 2 lata z rzędu.

Potrzebujesz pomocy teraz?

• 116 123: telefon zaufania dla dorosłych w kryzysie emocjonalnym, bezpłatny i całodobowy, działa też czat.
• 800 70 2222: Centrum Wsparcia dla dorosłych w kryzysie psychicznym, bezpłatnie i całodobowo.
• 112: numer alarmowy, gdy zagrożone jest czyjeś życie.

Ciepła przerwa od jesieni w Masaje SPA we Wrocławiu

Ciepłą przerwę od jesieni zaplanujesz w Masaje SPA, w salonie nad Odrą, blisko centrum Wrocławia. Znajdziesz nas na 1. piętrze Hotelu HP Park Plaza przy ul. Bolesława Drobnera 11-13, tuż obok Wyspy Słodowej.

Przed zabiegiem rozmawiamy o tym, czego potrzebujesz: jaką siłę nacisku lubisz, na czym mamy się skupić i czy chcesz podgrzany stół. Ty wybierasz masło lub dodatki, a my dbamy o to, żeby przez cały zabieg nic Cię nie poganiało.

Najczęściej zadawane pytania

Jak poprawić sobie nastrój jesienią na szybko?

Doraźnie pomaga krótki spacer w świetle dnia, rozmowa z kimś bliskim albo ciepła kąpiel. Na dłużej sprawdzają się regularny ruch i stały rytm snu.

Dlaczego jesienią mam gorsze samopoczucie?

Dokładna przyczyna nie jest znana, ale najczęściej łączy się ją z mniejszą ilością dziennego światła, które reguluje zegar biologiczny. Dochodzą do tego chłód, mniej ruchu i rzadsze spotkania z ludźmi.

Czy masaż odstresowuje?

Może pomóc się odprężyć, bo w badaniach już po jednej sesji spadały niepokój, tętno i ciśnienie. To przyjemna przerwa od stresu, a nie leczenie obniżonego nastroju.

Źródła

• NHS, „Seasonal affective disorder (SAD)”, https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/
• Medycyna Praktyczna, „Depresja sezonowa”, mp.pl, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/choroby/262727,depresja-sezonowa
• Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), „Physical activity”, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity